無糖ラテは太る？カロリーと糖質を徹底解説！ダイエット中の賢い飲み方

「ダイエット中でも、甘くない無糖ラテなら大丈夫！」そう思っていませんか？実は、無糖ラテも飲み方によっては太る原因になることがあるんです。砂糖が入っていないからといって、カロリーや糖質がゼロなわけではありません。

この記事では、無糖ラテが太ると言われる理由から、そのカロリーや糖質の内訳、そしてダイエット中でも安心して楽しむための賢い飲み方まで、詳しく解説していきます。毎日の習慣にしている方も、これから取り入れようと考えている方も、ぜひ参考にしてみてください。

無糖ラテが太ると言われるのはなぜ？主な3つの理由
【種類別】無糖ラテのカロリーと糖質を徹底比較！実は太る飲み物？
無糖ラテは本当に太る？ブラックコーヒーとの比較
ダイエット中に無糖ラテを飲んでも太らないための賢い飲み方
【まとめ】無糖ラテは太るわけじゃない！ポイントを押さえて賢く楽しもう

無糖ラテが太ると言われるのはなぜ？主な3つの理由

砂糖が入っていない無糖ラテが、なぜ「太る」と言われることがあるのでしょうか。その背景には、見落としがちなカロリーや糖質の存在、そして飲み方が関係しています。ここでは、主な3つの理由を掘り下げて見ていきましょう。

理由1：牛乳由来のカロリーと脂質

無糖ラテのカロリーの主な源は、エスプレッソコーヒーではなく、たっぷりと使われる牛乳にあります。一般的な普通牛乳は、コップ1杯（200ml）あたり約120〜140kcalあり、その中には脂質も含まれています。この脂質は、ラテのクリーミーでまろやかな口当たりを生み出す重要な要素ですが、同時にカロリーを押し上げる原因にもなっています。

特に、牛乳に含まれる脂質の多くは「飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸は体のエネルギー源になる一方で、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい性質があります。そのため、無糖だからと安心して1日に何杯も飲んでしまうと、知らず知らずのうちにカロリーと脂質を過剰に摂取し、体重増加につながる可能性があるのです。

理由2：意外と含まれている糖質「乳糖」

「無糖」という言葉から、「糖質はゼロ」とイメージしがちですが、それは正確ではありません。無糖ラテの「無糖」とは、ショ糖（砂糖）を加えていないという意味合いで使われることが多く、原材料である牛乳自体に含まれる糖質「乳糖」は存在します。

乳糖は、牛乳に含まれる天然の糖質で、血糖値の上昇が砂糖に比べて穏やかという特徴があります。しかし、糖質であることに変わりはなく、カロリーも存在します。普通牛乳100gあたりには約4.8gの炭水化物（そのほとんどが乳糖）が含まれています。

糖質制限を意識している方にとっては、この乳糖の量も見過ごせません。1杯あたりの量は少なくても、複数杯飲むことで合計の糖質量は増えていきます。無糖という言葉だけに安心せず、牛乳由来の糖質が含まれていることを理解しておくことが大切です。

理由3：飲み過ぎによるカロリーオーバー

1杯あたりのカロリーはそれほど高くなくても、飲み過ぎれば当然カロリーオーバーにつながります。無糖ラテはブラックコーヒーに比べて口当たりがマイルドで飲みやすいため、仕事中やリラックスタイムに、つい何杯も飲んでしまうという方も少なくないでしょう。

例えば、1杯あたり約100kcalの無糖ラテを1日に3杯飲んだ場合、それだけで300kcalを摂取することになります。これは、お茶碗1杯分のご飯に近いカロリーです。食事以外の飲み物からこれだけのカロリーを無意識に摂取していると、ダイエットがうまくいかない原因になり得ます。

「無糖だから大丈夫」という思い込みが、かえって飲み過ぎを招き、結果的に1日の総摂取カロリーを押し上げてしまうケースは少なくありません。そのため、1日に飲む量を決めるなど、自分なりのルールを設けることが重要です。

【種類別】無糖ラテのカロリーと糖質を徹底比較！実は太る飲み物？

無糖ラテと一言でいっても、お店や選ぶミルクの種類によってカロリーや糖質は大きく異なります。ここでは、具体的な数値を比較しながら、どのような違いがあるのかを見ていきましょう。ご自身のライフスタイルに合った選択をするための参考にしてください。

スターバックスの無糖ラテのカロリー・糖質

スターバックスで定番の「スターバックスラテ」は、ミルクの種類をカスタマイズできるのが魅力です。一番ベーシックなミルク（普通牛乳）を使った場合、Tallサイズのカロリーは148kcal、糖質は14.1gです。

これを低脂肪タイプに変更すると121kcal、糖質14.5gとなり、カロリーを少し抑えられます。さらに、無脂肪乳に変更すると94kcal、糖質14.9gまでカロリーを下げることが可能です。植物性ミルクでは、アーモンドミルクが102kcal、糖質8.9g、豆乳（調製豆乳）が137kcal、糖質10.6gとなっています（※アールグレイブーケティーラテのミルク変更時の栄養成分参照）。

このように、ミルクの種類を選ぶだけでカロリーを約50kcalもカットできる場合があります。ダイエット中は、無脂肪乳やアーモンドミルクを選ぶのが賢い選択と言えるでしょう。

コンビニの無糖ラテのカロリー・糖質

コンビニ各社も、手軽に楽しめる無糖ラテを販売しています。例えば、セブン-イレブンの「７プレミアムカフェラテ砂糖不使用 240ml」は98kcal、糖質8.0gです。一方で、同じセブン-イレブンでも300mlの容量の大きいタイプは142kcal、糖質12.9gとなります。

また、伊藤園が販売している「TULLY’S COFFEE BARISTA’S 無糖LATTE」のボトル缶タイプ（370ml）は、100mlあたり7kcalと非常に低カロリーなのが特徴です。

このように、コンビニの無糖ラテは商品によって容量や使用するミルクの量が異なるため、カロリーや糖質量に幅があります。購入する際は、必ず栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

牛乳の種類で変わるカロリーと糖質（豆乳・アーモンドミルクなど）

自宅で無糖ラテを作る場合や、カフェでカスタマイズする際に、牛乳の代替として植物性ミルクを選ぶ方も増えています。それぞれのミルクには特徴があり、カロリーや糖質も異なります。

一般的な100mlあたりの数値を比較してみましょう。
・普通牛乳：約61kcal、糖質約4.6g
・低脂肪牛乳：約52kcal、糖質約6.7g
・無脂肪牛乳：約33kcal、糖質約4.8g
・豆乳（無調整）：約43kcal、糖質約1.4g
・アーモンドミルク（無糖）：約46kcal、糖質約0.1g

カロリーを最も抑えたい場合は無脂肪牛乳が適していますが、植物性ミルクの中ではアーモンドミルクが低カロリー・低糖質です。豆乳は、牛乳に近いタンパク質を含みつつ糖質は控えめという利点があります。それぞれの風味や栄養価の違いを楽しみながら、自分の目的に合ったミルクを選んでみてください。

無糖ラテは本当に太る？ブラックコーヒーとの比較

ダイエット中の飲み物として、無糖ラテとブラックコーヒーのどちらを選ぶべきか悩む方は多いでしょう。「カロリーゼロ」に近いブラックコーヒーが優勢に思えますが、無糖ラテにも見逃せないメリットがあります。両者を様々な角度から比較してみましょう。

カロリーと糖質の違い

カロリーと糖質に関しては、ブラックコーヒーが圧倒的に低いです。ブラックコーヒー1杯（約200ml）のカロリーはわずか4kcal程度で、糖質もほとんど含まれていません。一方、無糖ラテは同じ量でも牛乳を使用するため、100kcal前後のカロリーと10g程度の糖質が含まれるのが一般的です。

この数値だけを見ると、ダイエット中はブラックコーヒーを選ぶべきだと感じるかもしれません。実際に、摂取カロリーを厳密に管理したい場合は、ブラックコーヒーの方が計画を立てやすいでしょう。しかし、飲み物の選択はカロリーだけで決まるものではありません。

満腹感と腹持ちの違い

無糖ラテの大きなメリットは、満腹感を得やすく、腹持ちが良い点です。これは、牛乳に含まれる脂質やタンパク質のおかげです。小腹が空いた時に無糖ラテを飲むと、空腹感を紛らわせることができ、結果的に間食を防ぐことにつながる場合があります。

一方、ブラックコーヒーは水分補給にはなりますが、満腹感はほとんど得られません。そのため、コーヒーを飲んだ後に、結局何か別のものを食べてしまうということも考えられます。ダイエット中にありがちな「口寂しさ」を感じた時には、カロリーが多少あっても満足感のある無糖ラテの方が、トータルで見て摂取カロリーを抑えられる可能性もあるのです。

栄養成分の違い（タンパク質など）

ブラックコーヒーにはほとんど栄養素が含まれていませんが、無糖ラテは牛乳由来の栄養を摂取できるという利点があります。牛乳は、良質なたんぱく質や、日本人に不足しがちなカルシウムの優れた供給源です。たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するために重要ですし、カルシウムは骨の健康に欠かせません。

特に、食事量が減りがちなダイエット中は、栄養が偏りやすくなります。そんな時に無糖ラテを飲むことで、おいしく手軽にたんぱく質やカルシウムを補給できるのは大きなメリットと言えるでしょう。カロリーだけでなく、こうした栄養面でのプラス効果も考慮して、自分の体に必要な飲み物を選ぶことが大切です。

ダイエット中に無糖ラテを飲んでも太らないための賢い飲み方

無糖ラテの特性を理解すれば、ダイエット中でも上手に付き合っていくことができます。カロリーや糖質を意識しつつ、美味しく楽しむためのポイントをご紹介します。これらの工夫を取り入れることで、我慢ばかりのダイエットから解放されるかもしれません。

1日の適量を守る

最も重要なのは、1日に飲む量を決めて、それを守ることです。無糖ラテは飲みやすいため、無意識に何杯も飲んでしまいがちですが、それがカロリーオーバーの原因となります。

厚生労働省などが推奨する「食事バランスガイド」では、牛乳・乳製品の摂取目安を1日に200ml程度としています。これを参考にすると、無糖ラテは1日に1〜2杯程度に留めておくのが賢明でしょう。「朝食と一緒に1杯だけ」「午後の休憩に1杯だけ」というように、飲むタイミングと量をあらかじめ決めておくと、飲み過ぎを防ぎやすくなります。

飲むタイミングを工夫する

無糖ラテを飲むタイミングを工夫することも、ダイエットを効果的に進める上で役立ちます。例えば、小腹が空きやすい午後3時頃の間食代わりに飲むのはおすすめです。牛乳由来のタンパク質や脂質が程よい満腹感を与えてくれるため、お菓子などの高カロリーな間食を防ぐ効果が期待できます。

また、運動前に飲むのも良い選択肢です。適度な糖質とカフェインがエネルギーとなり、運動のパフォーマンスをサポートしてくれる可能性があります。一方で、就寝前に飲むのはあまりおすすめできません。カフェインが睡眠の質を低下させる可能性があるほか、消化活動が睡眠を妨げることも考えられます。

牛乳の代わりに低カロリーなミルクを選ぶ

カフェで注文する際や自宅で作る際には、使用するミルクの種類を工夫することで、カロリーを大幅にカットできます。最も手軽なのは、普通牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変えることです。これだけで、1杯あたりのカロリーを数十キロカロリー抑えることが可能です。

さらに、植物性ミルクを利用するのも良い方法です。特に無糖のアーモンドミルクは、普通牛乳に比べてカロリーも糖質も低いものが多く、ダイエット中には非常に適しています。豆乳も、商品によっては低カロリーで、タンパク質やイソフラボンなどの栄養素も摂取できるためおすすめです。最近ではオーツミルクも人気で、食物繊維が豊富な点が魅力です。それぞれ風味が異なるため、自分の好みに合わせて色々試してみてはいかがでしょうか。

トッピングやシロップは避ける

せっかく無糖ラテを選んでも、ホイップクリームやキャラメルソース、フレーバーシロップなどを追加してしまっては、カロリーや糖質が一気に跳ね上がってしまいます。これらは砂糖や脂肪の塊のようなものなので、ダイエット中はぐっと我慢しましょう。

甘みが欲しい場合は、カロリーゼロの天然甘味料（ステビアなど）を少量加えるか、シナモンパウダーを振りかけるのがおすすめです。シナモンは血行促進効果も期待でき、風味豊かにしてくれるので、満足感もアップします。シンプルな無糖ラテの味わいを基本とし、余計なものを加えないことが、太らないための重要なポイントです。