カフェオレ（砂糖なし）は太る？気になるカロリーと太らない飲み方のコツ

ホッと一息つきたいとき、多くの人に愛されるカフェオレ。甘くておいしいカフェオレですが、「砂糖を入れなければ太らないのでは？」と考える方も多いのではないでしょうか。しかし、砂糖なしのカフェオレでも、飲み方によっては太る原因になる可能性があります。

この記事では、砂糖なしのカフェオレがなぜ太ると言われるのか、その理由を詳しく解説します。牛乳の種類によるカロリーの違いや、太りにくい飲み方の工夫、さらにはカフェオレ以外のヘルシーな飲み物の選択肢まで、幅広くご紹介します。この記事を読めば、カフェオレを我慢することなく、上手に付き合いながら理想の体型を維持するためのヒントが見つかるはずです。

砂糖なしカフェオレは本当に太る？気になる真相

「砂糖なし」という言葉から、つい安心して何杯も飲んでしまいがちなカフェオレ。しかし、本当に太らないのでしょうか。ここでは、砂糖なしカフェオレのカロリーや糖質の基本情報から、太るとされる理由、そしてブラックコーヒーとの比較を通じて、その真相に迫ります。

カフェオレの基本的なカロリーと糖質

カフェオレは、コーヒーと牛乳を混ぜて作られる飲み物で、そのカロリーや糖質は使用する牛乳の量や種類によって変動します。 一般的な作り方であるコーヒーと普通牛乳を1:1で混ぜた場合、砂糖なしのカフェオレ1杯（約200ml）あたりのカロリーは約74kcal、糖質は約9.6gです。

砂糖を加えた場合は、その分カロリーと糖質が増加します。例えば、スティックシュガー1本（約3g）を加えると、約12kcalのカロリーがプラスされます。一見すると大きな数値ではないかもしれませんが、毎日何杯も飲む習慣があると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーにつながる可能性があります。

「砂糖なし」でも太ると言われる理由：牛乳のカロリーと脂質

砂糖を入れなければ太らないと思われがちですが、カフェオレの主なカロリー源は牛乳にあります。 牛乳には、エネルギー源となる脂質や、血糖値を上昇させる可能性のある糖質（乳糖）が含まれています。

普通牛乳200mlには約138kcalのカロリーと約7.8gの脂質が含まれています。 そのため、砂糖を加えなくても、カフェオレを飲むことで牛乳由来のカロリーと脂質を摂取することになります。特に、1日に何杯も飲む習慣がある方は、牛乳によるカロリー摂取が積み重なり、体重増加の原因となることがあるため注意が必要です。

ブラックコーヒーとのカロリー比較

ブラックコーヒーは、牛乳や砂糖を加えないため、カロリーは非常に低く、1杯あたり約4kcal程度です。 一方、砂糖なしのカフェオレは、前述の通り牛乳のカロリーが加わるため、1杯あたり約74kcalほどになります。

この差は歴然としており、ダイエット中などでカロリー摂取を厳密に管理したい場合は、ブラックコーヒーを選ぶ方が賢明と言えるでしょう。ただし、ブラックコーヒーの苦味が苦手な方や、どうしてもカフェオレが飲みたいという方も多いはずです。その場合は、後述する太りにくい飲み方を工夫することで、カロリーを抑えながらカフェオレを楽しむことができます。

カフェオレで太る原因を徹底解説

砂糖なしでもカフェオレが太る原因は、主に牛乳にあります。しかし、単に牛乳のカロリーだけでなく、その種類や量、さらにはカフェインの作用など、いくつかの要因が複合的に関わっています。ここでは、カフェオレで太ってしまう原因を、より深く掘り下げて解説していきます。

牛乳の種類によるカロリーの違い（普通牛乳、低脂肪乳、無脂肪乳）

カフェオレのカロリーを左右する大きな要因が、使用する牛乳の種類です。スーパーマーケットの乳製品コーナーには、様々な種類の牛乳が並んでいますが、それぞれカロリーや脂質の量が異なります。

このように、牛乳の種類を変えるだけで、カフェオレ1杯あたりのカロリーを大幅にカットすることができます。

カフェオレに入れる牛乳の量とカロリーの関係

当然のことながら、カフェオレに入れる牛乳の量が多ければ多いほど、摂取カロリーは増加します。 例えば、コーヒーと牛乳の割合を1:1で作るのが一般的ですが、ミルク感を強くするために牛乳の割合を増やすと、その分カロリーも高くなります。

自分でカフェオレを作る際は、牛乳の量を計量カップで測るなどして、意識的に量をコントロールすることが大切です。お店で注文する際も、ミルクの量を少なめにしてもらうなどの工夫ができる場合があります。1日に飲む量と合わせて、牛乳の摂取量を管理することが、太らないための重要なポイントです。

意外な落とし穴？カフェインの過剰摂取と食欲の関係

コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用や集中力を高める効果があることで知られています。 一方で、カフェインが食欲に与える影響については、増進させるとも抑制するとも言われており、一概には言えません。

ある研究では、カフェインが食欲を抑制する体内物質に影響を及ぼす可能性が示唆されていますが、実際に食欲が低下するかどうかは明確になっていません。 逆に、カフェインの中枢神経を刺激する作用が、一時的に食欲を増進させる可能性も指摘されています。

また、カフェインを過剰に摂取すると、めまいや心拍数の増加、不眠などの症状を引き起こす可能性があります。 健康な成人における1日のカフェイン摂取量の目安は400mgとされていますが、感受性には個人差があるため注意が必要です。 カフェオレの飲み過ぎは、カフェインの過剰摂取につながり、体調を崩すだけでなく、食欲の乱れから結果的に太る原因にもなりかねません。

市販の「砂糖不使用」カフェオレに潜む糖類

コンビニやスーパーで手軽に購入できる市販のカフェオレには、「砂糖不使用」や「甘さひかえめ」と表示されている商品が多くあります。しかし、これらの表示には注意が必要です。

「無糖」は、飲料100mlあたりの糖類が0.5g未満の場合に表示できますが、「砂糖不使用」は、製造過程で砂糖を加えていないという意味であり、原材料である牛乳由来の糖質（乳糖）や、他の甘味料が含まれている場合があります。 商品によっては、果糖ぶどう糖液糖や人工甘味料が使用されていることもあり、カロリーや糖質が意外に高いケースも少なくありません。

市販のカフェオレを選ぶ際は、パッケージの「砂糖不使用」という言葉だけでなく、必ず栄養成分表示を確認し、カロリーや糖質量をチェックする習慣をつけましょう。

太らない！砂糖なしカフェオレの賢い飲み方

カフェオレが好きでも、太るのは避けたいもの。諦める必要はありません。少しの工夫で、カロリーを抑えながら美味しく楽しむことができます。ここでは、牛乳の代替品から飲むタイミングまで、賢いカフェオレの飲み方をご紹介します。

牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクを使う

カフェオレのカロリーを抑える効果的な方法の一つが、牛乳を植物性ミルクに置き換えることです。 特に、豆乳やアーモンドミルクは、牛乳に比べて低カロリーなものが多く、ダイエット中の強い味方になります。

・豆乳：無調整豆乳の場合、200mlあたりのカロリーは約90kcal、糖質は約6gと、普通牛乳よりもヘルシーです。 たんぱく質も豊富で、イソフラボンなどの栄養素も摂取できます。
・アーモンドミルク：無糖タイプであれば、200mlあたりのカロリーは約30〜50kcal、糖質は0〜2g程度と非常に低カロリーです。 ビタミンEが豊富で、すっきりとした味わいが特徴です。

これらの植物性ミルクは、それぞれ風味や栄養価が異なるため、自分の好みや目的に合わせて選んでみましょう。

低脂肪乳・無脂肪乳を選んでカロリーオフ

植物性ミルクが苦手な方や、牛乳の風味が好きな方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶのがおすすめです。 前述の通り、普通牛乳から低脂肪乳に変えるだけで、1杯あたり40kcal以上もカロリーをカットできます。

低脂肪乳は、普通牛乳に比べて脂質が少ない分、味わいはあっさりしますが、牛乳本来のカルシウムやたんぱく質などの栄養素はしっかりと摂ることができます。 最近では、脂肪分をカットしつつもコクのある味わいを実現した商品も増えているので、ぜひ試してみてください。

飲むタイミングを工夫する（食前・食後・運動前）

カフェオレを飲むタイミングを工夫することも、太りにくくするポイントの一つです。

一方で、夜遅い時間に飲むと、カフェインの覚醒作用によって睡眠の質が低下し、代謝の低下につながる可能性があるため、避けた方が良いでしょう。

1日に飲む杯数の目安を決める

どんなに低カロリーな工夫をしても、飲み過ぎてしまっては元も子もありません。 1日に飲むカフェオレの杯数をあらかじめ決めておくことが大切です。

健康な成人のカフェイン摂取目安量が1日400mgであることを考慮すると、カフェオレであれば2〜3杯程度が適量と言えるでしょう。 自分のライフスタイルに合わせて無理のない範囲で杯数を決め、それ以上は飲まないように心がけましょう。ダラダラと飲み続けるのではなく、時間を決めて楽しむことが、健康的なカフェオレとの付き合い方です。

砂糖なしでも甘さが欲しい！カフェオレにプラスα

砂糖を抜くと、どうしても物足りなさを感じてしまう方もいるでしょう。そんな時は、カロリーを気にせずに甘さや風味をプラスできるアイテムを活用するのがおすすめです。ここでは、砂糖の代わりに使える甘味料やスパイスをご紹介します。

カロリーゼロの自然派甘味料を活用する（ステビア、ラカントなど）

ダイエット中でも甘さを諦めたくない方には、カロリーゼロの甘味料が便利です。 中でも、植物由来の自然派甘味料は、安心して使いやすいでしょう。

・ステビア：キク科の植物「ステビア」の葉から抽出される甘味料です。 砂糖の200〜300倍の甘さがありながら、カロリーはほぼゼロ。血糖値にも影響を与えにくいとされています。
・ラカント：ウリ科の植物「羅漢果（らかんか）」から抽出したエキスと、トウモロコシの発酵から得られる糖アルコール「エリスリトール」を原料とした甘味料です。 砂糖と同じような甘さで使いやすく、こちらもカロリーゼロです。

これらの甘味料は、液体タイプや粉末タイプなど様々な形状で販売されているので、使いやすいものを選んでみてください。 ただし、「カロリーゼロ」と表示されていても、厳密にはわずかにカロリーが含まれている場合があるため、使いすぎには注意しましょう。

シナモンやカルダモンなどのスパイスで風味付け

甘味料に頼らずに風味を変えたい場合は、スパイスを活用するのがおすすめです。特にシナモンは、カフェオレとの相性が抜群です。

・シナモン：独特の甘い香りが特徴で、少量加えるだけでカフェオレの風味が豊かになります。 シナモンには、血行を促進して体を温める効果や、むくみを改善する効果も期待できると言われています。
・カルダモン：「スパイスの女王」とも呼ばれる爽やかで上品な香りが特徴です。消化を助ける働きがあるとも言われています。

その他、ナツメグやジンジャーパウダーなどもおすすめです。様々なスパイスを試して、お気に入りの組み合わせを見つけるのも楽しいでしょう。シナモンパウダーを振りかけるだけで、手軽に本格的な味わいを楽しめます。

バニラエッセンスで甘い香りを楽しむ

甘い「味」ではなく、甘い「香り」で満足感を得るという方法もあります。バニラエッセンスを数滴加えるだけで、まるでデザートのような甘く豊かな香りが広がります。

バニラエッセンス自体にはカロリーがほとんどないため、ダイエット中でも安心して使うことができます。香りは脳に直接働きかけ、満足感やリラックス効果をもたらすと言われています。甘いものが欲しくなった時に試してみてはいかがでしょうか。

カフェオレ以外の選択肢は？太りにくい飲み物

毎日カフェオレを飲む習慣がある方は、時々他の飲み物に置き換えてみるのも一つの方法です。世の中には、美味しくて健康にも良い、太りにくい飲み物がたくさんあります。気分転換も兼ねて、新しいお気に入りを見つけてみましょう。

ハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）

ハーブティーは、ノンカフェインのものが多く、リラックスしたい時や就寝前にも安心して飲むことができます。 もちろんカロリーもゼロです。様々な種類があり、それぞれ異なる効能が期待できるのも魅力です。

・カモミールティー：りんごのような甘い香りが特徴で、心身をリラックスさせる効果があると言われています。安眠効果も期待できるため、夜のリラックスタイムにぴったりです。
・ペパーミントティー：清涼感のある爽やかな香りが特徴で、気分をリフレッシュしたい時におすすめです。消化を助ける働きや、口臭を予防する効果もあるとされています。
・ルイボスティー：南アフリカ原産の植物から作られるお茶で、抗酸化作用が期待できると言われています。ほんのりとした甘みがあり、クセが少なく飲みやすいのが特徴です。

ブラックコーヒーや緑茶の健康効果

カフェオレの代わりに、シンプルなブラックコーヒーや緑茶を選ぶのも良い選択です。どちらもカロリーが非常に低いだけでなく、健康に良いとされる成分が含まれています。

・ブラックコーヒー：カフェインによる脂肪燃焼促進効果や、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸による抗酸化作用が期待できます。
・緑茶：カテキンというポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用や体脂肪を減らす効果などが報告されています。また、テアニンというアミノ酸にはリラックス効果があるとされています。

ただし、どちらもカフェインを含むため、飲む量や時間帯には注意が必要です。

白湯や炭酸水のメリット

最もシンプルで、かつ体に良い飲み物といえば、水です。特に、体を温める白湯（さゆ）や、満腹感を得やすい炭酸水は、ダイエット中に非常におすすめです。

・白湯：一度沸騰させたお湯を冷ましたもので、内臓を温めて血行を促進し、代謝をアップさせる効果が期待できます。朝一番に飲むと、胃腸の働きが活発になり、便通改善にもつながります。
・炭酸水：炭酸ガスが胃を膨らませることで満腹感を得やすく、食事の量を自然に減らすことができます。 また、血行促進効果も期待できます。フレーバー付きのものではなく、無糖のものを選びましょう。

これらの飲み物を日常生活にうまく取り入れることで、カフェオレの飲み過ぎを防ぎ、健康的な水分補給を習慣づけることができます。

まとめ：砂糖なしカフェオレで太る心配を解消！上手に楽しむポイント

砂糖が入っていないからといって、カフェオレが全く太らないわけではありません。その主な原因は、飲み物全体のカロリーの大部分を占める牛乳にあります。 牛乳に含まれる脂質や糖質は、摂取量が多くなれば体重増加につながる可能性があります。

しかし、太ることを心配して大好きなカフェオレを我慢する必要はありません。牛乳の種類を普通牛乳から低脂肪乳や無脂肪乳、あるいは豆乳やアーモンドミルクに変えるだけで、カロリーを大幅に抑えることが可能です。 また、1日に飲む杯数を決めたり、飲むタイミングを工夫したりすることも重要です。 もし甘さが欲しければ、カロリーゼロの甘味料やシナモンのようなスパイスを活用するのも良い方法です。

この記事で紹介したポイントを参考に、ご自身のライフスタイルに合った方法で、賢く美味しくカフェオレを楽しんでください。